현재를 의식하는 마음 연습, 최고의 휴식(구가야 아키라 저)

상대를 배려하는 것만큼 중요한 것은 나 자신을 배려하는 것이다.

진정한 휴식은 나를 배려하는 일이며,

다시 불타오를 수 있도록 불길을 내는 것이다.

 

불 <주디 브라운>

불을 타오르게 하는 것은
장작 사이의 공간
숨 쉴 공간이다.

너무 많은 좋은 것
너무 많은 장작을
바싹 붙여 쌓는 것은
오히려 불을 꺼뜨릴 수도 있다..

한 바가지의 물이
거의 틀림없이
불을 꺼뜨리는 것처럼 그렇게..

 

 

인간 행복 인자 중 48퍼센트는 유전자로 규정,

나머지 52퍼센트는 어떻게 받아들이느냐,

이 중 10퍼센트는 재산과 사회적 지위,

나머지 42퍼센트는 각자의 행동과 기분이라는 것,

 

행복도를 높이는 인자로 계속하여 등장하는 것이 감사하는 마음이다.

타인과 사회에 감사하는 사람이 행복도가 높다.

 

(My) 아무리 노력해도 아버지에게는 칭찬 한 마디 듣지 못했다는 것

어릴 적부터 강요받았던 부족함,

그런 아버지에 대한 반발심, 반복된 충돌, 패패에 대한 공포, 실패에 대한 불안감, 거절에 대한 두려움…

 

무엇을 하는 가에서 어떻게 존재하는 가로...

 

최고의 휴식(구가야 아키라 저)

 

 

책표지

from 교보문고

 

최고의 휴식

구가야 아키라 저자(글) · 홍성민 번역

알에이치코리아 · 2017년 07월 20일

최고의 휴식(구가야 아키라 저)

 

 

기억해 둬야지~*^^*

호흡은 의식의 닻이다.

디폴트 모드 네트워크

 

최고의 휴식법 01. 뇌가 지쳐 있을 때 마인드풀니스 호흡법

'현재'를 모르면 뇌는 쉽게 지친다.

주의 산만, 무기력, 짜증은 뇌가 지쳤다는 신호이다. 근본적인 원인은 의식이 늘 과거 또는 미래에만 향해 있고 '지금, 여기'에 없는 상태가 지속되기 때문이다. 현재를 의식하는 마음 연습을 하는 것으로 쉽게 지치지 않는 뇌를 만들자

 

효과 : 스트레스 저감, 잡념 억제, 집중력, 기억력 향상, 감정 조절, 면역 기능 개선

 

1. 기본 자세를 취한다. 의자에 앉는다. 배는 편안히 하고, 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않는다. 눈은 감는다.

2. 몸의 감각을 의식한다. 접촉감각(발바닥과 마루, 엉덩이와 의자, 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다. 몸이 지구에 당겨지는 중력의 감각을 의식한다.

3. 호흡을 의식한다. 호흡에 관계하는 감각을 의식한다.(코를 통과하는 공기, 들숨과 날숨에 따른 가슴, 복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 온도 차이 등). 심호흡과 호흡 조절은 하지 않는다.(자연스럽게 호흡이 다가오는 것을 '기다린다'는 느낌으로), 호흡에 '하나, 둘… 열' 하고 동작을 세분화 하기 위해 말로 라벨링(이름 붙이기) 하는 것도 효과적이다.

4. 잡념이 떠오를 때, 잡념이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 호흡에 주의를 집중한다.(호흡은 의식의 닻이다.), 잡념이 생기는 것은 당연하므로 스스로를 자책하지 않는다.

 

포인트 : 하루 5분이든 10분이든 매일 지속하는 것이 중요하다. 같은 시간, 같은 장소에서 한다.(뇌는 습관을 좋아한다.)

 

최고의 휴식법 02. 정신을 차려보면 딴생각에 빠져 있을 때

동작명상 : 뇌를 지치게 만드는 '자동조종 상태'에서 벗어나기

효과 : 집중력, 주의력 개선, 몰입 상태의 실천

 

1. 걷기 명상 : 걷는 속도는 편한 대로 하되, 처음에는 천천히 걷는 것이 좋다. 팔다리 근육, 관절의 움직임, 발바닥이 지면에 닿는 감각에 의식을 집중한다. 왼쪽/오른쪽, 올리다/내리다 하는 식으로 자신의 움직임을 라벨링 한다.

2. 선 자세 동작명상 : 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양팔을 천천히 올린다., 팔 근육의 움직임, 피가 아래로 내려가는 느낌, 중력에 의식을 집중한다. 위로 올렸으면 이번에는 천천히 팔을 내리면서 마찬가지로 팔 근육의 움직임 등을 의식한다. (이것을 반복한다.)

3. 앉은 자세 동작명상 : 의자에 앉아 어깨를 뒤에서 앞으로 천천히 돌린다. 근육과 관절의 움직임과 감각에 의식을 집중한다. 이번에는 반대로, 앞에서 뒤로 어깨를 돌리면서 주의를 집중한다.

4. 그 외의 방법 : 일상의 동작(옷을 입는 일, 양치질 등)을 의식한다. 운전 중에 시트와 엉덩이가 닿는 감각, 손이 핸들에 닿는 감각, 핸들을 돌리거나 브레이크를 밟을 때의 손과 발의 근육, 관절의 움직임을 의식한다. 매일 정해진 시간에 같은 음악에 맞춰 같은 동작의 체조를 하면서 몸의 움직임과 감각에 집중한다.

 

포인트 : 현관을 나서면 시작, 지하철역 개찰구를 통과하면서 시작하는 식으로 동작명상을 시작하는 시점을 미리 정해두면 습관화하기 쉽다. 매일의 식사에 주의를 기울인다.

 

자비명상의 3단계

1. 마인드풀니스 호흡법을 10분간 계속한다.

2. 애정을 주고 싶은 사람을 떠올리고, 그때 일어나는 신체의 감각과 감정의 변화에 주의를 기울인다.

3. 그 사람을 생각하며 마음속으로 다음과 같은 문장을 외운다.

- 당신이 여러 위험들로부터 안전하기를..

- 당신이 행복하고 마음 편해 지기를.

- 당신이 건강하기를

 

최고의 휴식법 4. 스트레스로 몸의 컨디션이 안 좋을 때 브리딩 스페이스

브리딩 스페이스 : 몸 전체가 호흡을 하는 것을 느끼는 것

스트레스는 뇌내 현상인데 만성화되면 나른함, 어깨 결림, 복통, 위염 등 신체에 다양한 이상 증상이 나타난다. 스트레스가 몸에 주는 영향을 알아차리고 그것을 뇌(전두엽과 편도체의 관계성)를 통해 개선하는 방법이 있다.

효과 : 스트레스 해소, 스트레스로 인한 긴장(어깨 결림 등), 그 외의 이상을 개선

1. 스트레스의 영향을 알아차린다. 마인드풀니스 명상 기본자세를 취한다. 스트레스의 원인을 한 문장으로 정의해 본다. 그 문장을 마음속으로 외웠을 때 마음이 어떻게 반응하는지 확인한다.

2. 호흡에 의식을 집중한다. 호흡에 '하나, 둘..' 라벨링 한다. 몸의 긴장이 풀어지는 것을 느낀다.

3. 몸 전체로 의식을 넓힌다. 주의를 몸 전체로 확장시킨다.(몸 전체가 호흡한다는 상상), 숨을 들이쉴 때마다 스트레스에 반응한 신체 부위에 공기를 불어넣는다고 상상하고 호흡에 의해 그곳이 이완되는 느낌을 갖는다. 주의를 주변 공간 전체로 넓힌다.

포인트 : 육체적 피로의 주원인도 뇌에 있다. 스트레스 용인을 한 문장으로 정의함으로써 자신의 '인지 왜곡'을 객관화할 수 있다.

 

최고의 휴식법 5. 몽키마인드(잡념으로 머리가 복잡한 상태) 해소법

인지행동요법 : 1960년대 아론백(Aaron Beck), 미국의 정신과 의사가 고안한 카운슬링 방법으로 사고방식을 바꿔 마음의 병을 개선하는 요법

잡념에 대한 방관자적 자세를 취하라, 인간은 잡념을 자기 자신이라고 믿는 경향이 있다. '나'는 그저 '잡념'을 담는 그릇이다. 역과 열차를 동일시할 필요는 없다. 단지 나는 플랫폼일 뿐이고 잡념은 스쳐 지나가는 열차들인 것이다.

 

1. 버린다. - 2. 예외를 생각한다. - 3. 원인을 찾는다. - 4. 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다. - 5. 현자의 관점에서 생각한다.

1. 버린다. 사고에 라벨링을 해서 '여러 번 생각했다'는 사실을 알아차리자. '이제 그만'하고 사고를 머리 밖으로 내보내다고 상상한다.

2. 예외를 생각한다. 같은 생각이 나타나는 것은 같은 전제를 두기 때문이 아닌지 생각해 본다. 그 생각이 들어맞지 않는 경우를 생각해 본다.

3. 현자의 관점에서 생각한다. 내가 존경하는 인물이라면 어떻게 생각할지 떠올려본다. 그러면 '잡념 자체'와 '잡념을 갖는 나'를 동일시할지 자문해 본다.

4. 좋고 나쁨으로 판단하지 않는다. 지금, 여기 이외의 기준으로 사물을 평가하지 않는다. '판단하지 않는다'를 의식한다.

5. 원인을 찾는다. 그 생각이 여러 번 나타나는 원인은 무엇인지 찾아본다. 자신의 '깊은 욕구'와 비교해서 다시 생각해 본다.

 

최고의 휴식법 6. 분노와 충동적 행동에 휩쓸릴 때 RAIN

화와 화내는 나를 동일시하지 않는 것으로 마음의 안정을 가져올 수 있다.

화는 스스로를 지키기 위해 뇌가 발동하는 일종의 '긴급모드'이다. ( = 편도체 납치 : 편도체가 강하고 지속적인 외부의 자극을 받아 뇌 전체를 지배하며 폭주해 버리는 것)

 

뇌에서 오는 충동에 대처하는 RAIN

Recognize : 화가 나는 것을 알아차린다. '화가 난다.'

Accept : 화가 난다는 현실을 받아들인다. '인간이니 어쩔 수 없다.'

Investigate : 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴본다. '화가 가라앉았으면 좋겠다.'

Non-Identificaton : 화와 자신을 동일시하지 않고 분리한다. '왜 화가 났을까?'

 

화는 마음의 여유가 없는 팍팍함에서 온다.

일단 빨리 정상에 올라가야 하니까 오로지 산을 오르겠다는 과제에 만 집중(과제지향적)

 

목사 지망생 실험

한 그룹 : "OO시까지 다음 교실로 이동하세요" / 다른 그룹 : 이동시간을 알려주지 않음

도중에 어려움에 처한 사람을 배치 : ~시까지 그룹 돕지 않고 지나침 (목사라는 일의 본질까지 놓쳐버림)

 

최고의 휴식법 07. 몸이 불편하거나 통증이 느껴질 때 바디스캔

회복탄력성(resilience) : 변형된 물질이 원래 모양으로 돌아가려는 힘

긍정 심리학(Positive psychology) : 스트레스에 대처하는 마음의 힘, 마음을 평소 상태로 되돌리려는 힘을 의미하게 됨

 

UCLA 영국 : 탈리 샤롯 교수 연구팀 - 비관적 미래 / 낙관적 미래 상상하도록 했다.

낙관적 미래를 상상한 그룹 뇌의 전방대상피질의 활동이 변화(부교감 신경 활동이 증가, 안정된 상태)했다는 것을 밝혀냈다.

 

또한 높은 사회적 지지는 스트레스 호르몬을 만들어 내는 시상하부 - 뇌하수체 - 부신회로를 억제한다.

ex) 독방에 갇힌 죄수 들끼리 벽을 두드려 교신하는 방법(탭코드)을 사용하여 서로를 격려했다는 것

 

하버드 조지 베일런트 박사 연구팀 : 하버드 2학년 268명, 일반인 456명, 여성 천재 90명, 총 724명을 대상으로 1938년부터 75년간 종단연구를 실시했다. 그 결과 무엇이 우리를 행복하게 만드는지에 관한 연구는 주목할 만한 연구 결과를 내놓았다. 연구 결과, 행복도를 높이는 인자는 개인의 건강 상태 보다 타인과의 질 높고 안정적인 교류였다.

 

바디스캔

몸의 피로, 통증을 뇌를 통해 개선한다.

뇌의 상태는 자율신경과 호르몬을 통해 몸에 그대로 반영된다. 뇌의 피로가 축적되면 몸의 일부에 화끈거림과 피로감이 나타나고, 심한 경우 국소적인 통증이 발생한다. 마인드풀니스 명상은 단기적인 통증 억제뿐 아니라 통증에 대처할 수 있는 뇌 구조를 만드는 데 효과적이다.

 

효과 : 스트레스성 통증, 피부질환, 피부 홍조 및 열감, 자율신경 조정

1. 누워서 호흡에 의식을 집중한다. 의자에 앉아서 해도 된다. 호흡으로 배가 팽창되었다가 수축되는 감각을 의식한다.

2. 왼쪽 발가락 끝을 의식한다. 발이 신발과 양말에 닿는 감각은 어떤지 의식한다. 발가락끼리 서로 맞닿는 감각은 어떤지 의식한다.

3. 몸을 스캔한다. 다음과 같이 왼쪽 발가락 끝에서부터 스캔한다.

- 숨을 들이쉴 때 : 코로 공기가 들어가 몸을 통과하여 왼쪽 발가락을 지난다.

- 숨을 내쉴 때 : 왼쪽 발가락 끝에 있는 공기가 몸을 지나 코를 통해 나간다.

4. 같은 방법으로 몸 전체에 의식을 기울인다. 왼쪽 발가락 끝에서부터 왼쪽 허벅지로 스캔이 끝나면 오른쪽 다리, 좌우 팔, 머리, 복부 도 같은 방법으로 스캔한다. 통증이 있는 부분을 관찰하여(통증의 세기 성질의 불안정함을 알아차린다.) 그 부분을 같은 방법으로 스캔한다.

 

 

작가정보

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저자(글): 구가야 아키라

저자 구가야 아키라는 정신과 전문의. 미국정신의학회 회원. 예일대학교 의과대학에서 첨단 뇌과학을 연구한 구가야 아키라는 현대인들의 피로와 심리적 불안, 스트레스에 대한 해법을 찾기 위한 연구를 계속해왔다. 현재 미국에서 멘탈 클리닉을 운영하고 있는 저자는 현대인의 피로가 디폴트 모드 네트워크의 과도한 활성화, 즉 아무것도 안 하고 있는 순간에도 뇌가 쉼 없이 공회전하고 있기 때문이라는 뇌과학 이론에 주목했다. 이후 메타연구와 현장 경험을 쌓으면서 마인드풀니스 인지요법에 대한 임상 연구를 지속하고 있다. 예일대학교·UCLA 메디컬센터 등에서 근무했으며, 현재 로스앤젤레스 ‘트랜스호프 메디컬센터’(TransHope Medical) 원장으로 마인드풀니스 인지요법, TMS 자기치료 등 최첨단 치료를 도입한 진료를 전개하고 있다. 뇌과학자로서 연구 성과도 뛰어나 2년 연속 ‘Lustman Award’(예일대학 정신의학 관련 학술상), ‘NARSAD Young Investigator Grant’(신경생물학 우수연구자상)를 수상했다.

 

번역: 홍성민

역자 홍성민은 성균관대학교를 졸업하고, 교토 국제외국어센터에서 일본어를 수료했다. 현재 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 《모눈노트 공부법》, 《인생이 빛나는 정리의 마법》, 《버리면서 채우는 정리의 기적》, 《2020 하류 노인이 온다》, 《좌절하지 않는 한 꿈은 이루어진다》 외 다수가 있다.